Wanneer we een gezond en evenwichtig voedingspatroon volgen, krijgen we in principe voldoende vitaminen binnen. Met name het eten van voldoende groente en fruit zorgt ervoor dat je de meest essentiële stoffen in je lichaam krijgt, maar daarmee ben je er nog lang niet altijd. Bovendien kiezen mensen vaak voor een maaltijd die wat minder gezond, of zelfs ronduit ongezond, is. Een portie patat met wat saus en een kroketje erbij mag dan misschien lekker zijn, groente en fruit zijn op dat moment nergens te bekennen. Het is daarom aan te bevelen om ervoor te waken dat je eetpatroon niet te vaak zo eenzijdig is.

Toch wordt het meest voorkomende vitaminetekort in ons land niet veroorzaakt door ons voedingspatroon. Het is namelijk vitamine D die we het vaakst tekort komen. Deze vitamine kan onze huid zelf aanmaken, onder invloed van zonlicht. Precies daar zit het probleem, want niet iedereen komt voldoende vaak in de buitenlucht om de hoeveelheid vitamine D op peil te houden. Bovendien verloopt de aanmaakt van vitamine D minder goed naar mate de jaren gaan tellen. Hoe ouder de huid is, hoe lager het vermogen is om vitamine D aan te maken. Dat kan leiden tot een tekort van deze belangrijke vitamine, waardoor je last kunt krijgen van botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Vitamine D is namelijk verantwoordelijk voor de opname van calcium in het lichaam en calcium zorgt ervoor dat de botstructuur in het lichaam goed blijft. Overigens krijgen ook kleine kinderen (tot 4 jaar) en zwangere vrouwen doorgaans het advies om extra vitamine D in de vorm van een supplement in te nemen. Hetzelfde geldt voor mensen op hogere leeftijd en eigenlijk voor iedereen die niet voldoende in de buitenlucht komt. Het is overigens niet noodzakelijk dat er direct zonlicht op je huid valt, ook wanneer je op een bewolkte dag buiten loopt, vang je in principe al voldoende licht op om de aanmaak van vitamine D op gang te brengen. Vergelijk het maar met een rekenmachine met een lichtgevoelige cel, zodra je het apparaatje in het licht houdt, zal het werken, al is er geen sprake van een directe zonnestraal.

Een andere vitamine waarbij vaak sprake is van een tekort, is vitamine B12. Met name vegetariërs hebben hiermee te maken, omdat deze vitamine alleen voorkomt in dierlijke producten. Aangezien melk ook een dierlijk product is, kun je het tekort compenseren door melkproducten of kaas te eten, maar ook eieren bevatten deze belangrijke vitamine. Wanneer je onvoldoende vitamine B12 in je lichaam hebt, kun je last krijgen van krampen of een tintelend gevoel. Ook kun je last krijgen van hoofdpijn of een gevoel van vermoeidheid. Veganisten eten geen dierlijke producten, zij zullen dus altijd moeten kiezen voor een supplement waarin vitamine B12 is verwerkt om het tekort te kunnen compenseren. Eigenlijk geldt in zekere mate hetzelfde verhaal voor vitamine B2. Ook deze vitamine komt hoofdzakelijk voor in dierlijke producten, maar ook plantaardige producten bevatten soms vitamine B2. Dat is echter meestal niet voldoende, waardoor ook voor deze vitamine geldt dat veganisten er vaak een tekort van hebben. Dat kan leiden tot huidproblemen, met name bij de mond. Ook kunnen er problemen bij de tong ontstaan of ontstekingen bij de neus. Natuurlijk geldt voor nog veel meer vitaminen dat er sprake kan zijn van een tekort.Het is haast ondoenlijk om elke dag exact de juiste hoeveelheid van alle vitaminen binnen te krijgen, maar in de meeste gevallen is een overschot geen probleem. Eet dus vooral veel gezonde producten, in het belang van je eigen welzijn...!

Vitamine C is een belangrijke vitamine. Wetenschappelijk is aangetoond dat je meer vatbaar bent voor ziekten, wanneer je onvoldoende vitamine C in je lichaam hebt. Deze vitamine kan ons lichaam niet zelf aanmaken, we zullen dus de juiste voeding moeten kiezen om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Daarnaast bestaat de mogelijkheid om vitamine C via tabletten als supplement in te nemen. Over het algemeen denken mensen vaak meteen aan sinaasappels, wanneer we het hebben over vitamine C. De vruchten zijn bijna het symbool voor deze belangrijke vitamine geworden, maar er zijn producten die nog veel meer vitamine C bevatten...!

Dat een sinaasappel een waardevolle bron van vitamine C is, staat buiten kijf. De vrucht weegt gemiddeld 100 gram en bevat 45 milligram vitamine C. Eet dus gerust met regelmaat een sinaasappel en kies dan bij voorkeur voor het eten van de partjes, in plaats van alleen het uitgeperste sap. Zo krijg je namelijk niet alleen de vitamine C, maar ook de waardevolle vezels binnen, die een belangrijke bijdrage leveren aan het spijsverteringsproces. Maar ben je niet zo gecharmeerd van de sinaasappel, dan kun je ook op andere manieren zorgen voor voldoende vitamine C in je lichaam. Door het eten van rode paprika, bijvoorbeeld. Deze paprika bevat maar liefst vijf keer meer vitamine C per 100 gram dan de sinaasappel. Ook de groene paprika is een goede keuze waar het vitamine C betreft, hoewel de hoeveelheid wel aanmerkelijk kleiner is, namelijk zo'n 80 milligram per 100 gram. Dat is nog altijd veel meer dan de 45 gram van de sinaasappel. Een veel gegeten groente is broccoli, ook deze groente mag gerust wat vaker op het menu komen, want er zit 89 milligram vitamine C per 100 gram in. Boerenkool doet het met 120 milligram nog een stuk beter.

Andere groente- en fruitsoorten, die per 100 gram meer vitamine C bevatten dan de sinaasappel, zijn ananas, aardbei, bloemkool en papaya. De absolute koploper is echter de guave. Deze vrucht bevat maar liefst 228 milligram vitamine C per 100 gram. Dat is overigens veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, want die ligt op 65 tot 90 milligram. De vitamine vormt in ons lichaam een belangrijke bouwsteen voor de vorming van bindweefsel. Wanneer je er voor zorgt dat je voldoende vitamine C in je lichaam hebt, lever je een actieve bijdrage aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, ontstekingen, herseninfarcten, reuma en kanker. Een kanttekening bij het bovenstaande lijstje met groente- en fruitsoorten die vitamine C bevatten, is de wijze waarop de producten worden bereid. Een sinaasappel wordt zo geconsumeerd, waardoor je direct de volledige hoeveelheid vitamine C tot je neemt. Bij broccoli en bloemkool geldt bijvoorbeeld dat we het eerst koken. Omdat vitamine C oplosbaar is in water, gaat een deel van de vitamine verloren tijdens het kookproces. Het lost op in het kookvocht, dat we vervolgens meestal weggieten bij het opdienen van de groenten.

Misschien heb je wel eens iets gehoord of gelezen over Q10. Waarschijnlijk was de boodschap dat het een belangrijk co-enzym is, maar wat is dat dan eigenlijk precies...? En wat is de functie van Q10 in ons lichaam...? En waarom heeft het die grappige naam...? Kortom, er zijn heel wat vragen om te beantwoorden. Dat komt vooral omdat pas de laatste jaren steeds meer opduikt in de wereld van voedingssupplementen. Toch weten we al sinds 1957 van het bestaan van dit co-enzym.

Het was de Amerikaanse professor Fred L. Crane die het co-enzym samen met zijn collega's van het Wisconsin Madison Enzyme Institute ontdekte. De wetenschappers slaagden er toen in om het co-enzym uit de mitochondriën van een runderhart te isoleren. Het gaat om een organische verbinding uit de categorie 'chinonen', die in het Engels 'quinon' worden genoemd. Dit verklaart de letter Q in de naam van Q10. Het cijfer 10 staat voor de tien subeenheden waaruit de staart van het co-enzym bestaat. Daarmee hebben we de naam dus verklaard. Maar wat is een co-enzym precies...? Simpel gezegd is dat een klein organisch molecuul dat nodig is voor een enzym om zijn functie te vervullen. Enzymen zijn eiwitten die in ons lichaam bepaalde chemische reacties veroorzaken of versnellen. Dus om bepaalde chemische reacties te kunnen laten plaatsvinden heb je enzymen nodig en die enzymen werken pas wanneer er ook een co-enzym aanwezig is. Je begrijpt nu wellicht dat de aanwezigheid van een co-enzym in ons lichaam best belangrijk is. Q10 bevindt zich dan ook van nature in alle menselijk en dierlijke cellen. Het co-enzym speelt een rol bij een proces waarbij adenosinetrifosfaat (ATP) wordt gevormd. Dat ATP is de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Zonder energie kunnen we niet verder, dus de hoeveelheid Q10 in ons lichaam moet wel op peil zijn.

Dat hoeft op zich geen probleem te zijn, want we zijn zelf in staat om Q10 aan te maken. Ook krijgen we het binnen via onze voeding, aangezien het ook in alle dierlijke cellen zit. Met name in lever, bepaalde soorten vis (sardines, ansjovis, makreel en zalm) en in gevogelte kom je veel Q10 tegen. Je zou geneigd zijn te denken dat mensen met een vegetarisch dieet minder Q10 in hun lichaam hebben, maar dat blijkt niet zo te zijn. Gek genoeg is de inname van voedsel met Q10 nauwelijks van invloed op de hoeveelheid die we uiteindelijk van dit co-enzym in ons lichaam blijken te hebben. Met behulp van voedingssupplementen kun je er wel voor zorgen dat die hoeveelheid stijgt. Daarmee kun je namelijk wel tien tot dertig keer meer Q10 binnen krijgen als met reguliere voeding. We weten allemaal dat we vezels, vitaminen en mineralen moeten binnenkrijgen, maar hoe die dingen er nou precies uitzien, daarvan hebben we geen idee. Ze zitten in onze voedingsmiddelen, maar daarmee zijn ze nog niet echt tastbaar. Q10 is, wanneer je de meest zuivere vorm ervan bekijkt, een geel-oranje kristallijn poeder, dat geen geur of smaak heeft. De stof wordt overigens ook wel aangeduid onder andere namen, zoals CoQ10, ubiquinone en ubidecarenone. Met name in onze hartspier hebben we veel Q10 nodig. Bij mensen met een hartspierzwakte is het Q10-gehalte verlaagd.

Ons lichaam is te vergelijken met een geavanceerde machine. Elk onderdeel heeft zijn specifieke functie en de machine kan alleen goed draaien wanneer de juiste brandstoffen en hulpmiddelen beschikbaar zijn. Daarom is het zo belangrijk dat we de juiste vitaminen en mineralen innemen. Over het algemeen lukt dat prima via de voeding, in een aantal gevallen zijn aanvullende maatregelen nodig om ervoor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan. Dat geldt bijvoorbeeld voor vitamine K, een stof die vooral baby's extra moeten krijgen. Deze vitamine wordt meestal in druppelvorm toegediend, maar wetenschappers pleiten voor het geven van een flinke dosis in de vorm van een injectie.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, die voor een deel door bacteriën in onze darmen worden gemaakt. Die hoeveelheid is echter onvoldoende voor ons lichaam, daarom moeten we ook vitamine K uit onze voeding halen. Bovendien zijn er twee soorten vitamine K, we onderscheiden vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon), van deze laatste variant bestaan ook weer verschillende versies. De variant vitamine K1 zit onder meer in groene bladgroenten, in plantaardige oliën en ook in fruit, zuivel en brood, maar dan wel in mindere mate. De andere variant, vitamine K2, treffen we onder meer aan in kaas, eieren, kip, vlees en melkproducten. Ook worden de beide varianten in de vorm van supplementen verhandeld. Wanneer we niet voldoende vitamine K in ons lichaam hebben, kunnen er bloedingen ontstaan. Deze vitamine speelt namelijk een belangrijke rol bij het proces van onze bloedstolling. Volwassenen hebben over het algemeen niet snel last van een tekort aan vitamine K. Wanneer er sprake is van een verstoring in de opname van deze vitamine, kan er een tekort ontstaan. Ook kan een tekort veroorzaakt worden door het langdurig slikken van antibiotica. Deze middelen kunnen namelijk de bacteriën in de darmen, die vitamine K produceren, vernietigen.

Bij pasgeboren baby's speelt iets anders. Zij krijgen van hun moeder geen vitamine K mee en ze hebben ook nog niet de bacteriën in hun darmen die de vitamine produceren. Dat proces komt gewoonlijk pas na een maand of drie op gang, dus tot die tijd is er sprake van een tekort. Vanuit de Gezondheidsraad wordt om die reden al jaren geadviseerd om aan zuigelingen dagelijks een kleine hoeveelheid vitamine K toe te dienen. Onderzoek van het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) toont aan dat dit niet voldoende is om het risico op bloedingen in te perken. Het zou volgens de onderzoekers beter zijn om niet een kleine hoeveelheid van de vitamine in de vorm van druppels toe te dienen, maar kort na de geboorte een injectie te geven met deze belangrijke vitamine K. Deze procedure is in sommige landen al gebruikelijk en uit cijfers blijkt dat baby's die daar lijden aan een zeldzame aandoening aan de lever minder vaak een hersenbloeding krijgen dan baby's in Nederland met dezelfde ziekte. Overigens heeft een volwassen vrouw ongeveer 90 microgram vitamine K per dag nodig, voor een volwassen man wordt een hoeveelheid van 120 microgram per dag geadviseerd. Er zijn geen negatieve effecten bekend van een teveel aan vitamine K, een overdosis komt in principe ook nooit voor.

Geen mens kan leven zonder het mineraal ijzer. Het is dus van groot belang dat we voldoende ijzer binnenkrijgen via onze voeding. Indien nodig kan een supplement worden ingenomen om de hoeveelheid ijzer in ons lichaam op peil te houden. Want lang niet al het ijzer in onze voeding komt uiteindelijk op de juiste plek terecht. Door meer inzicht te krijgen in de werking van ons lichaam en ons leef- en eetpatroon daarop af te stemmen, kunnen veel problemen worden voorkomen.

Onze rode bloedcellen bevatten hemoglobine, een stof die zuurstof aan zich bindt en aldus zorgt voor het transport van dat zuurstof via onze bloedbaan naar alle delen van het lichaam. Dat zuurstof is nodig voor de verbrandingsprocessen die overal in het lichaam plaatsvinden. Zonder zuurstof geen verbranding en zonder verbranding geen goed functionerend lichaam. Hemoglobine is een stof die onder meer uit het mineraal ijzer is opgebouwd. Dit geldt overigens ook voor myoglobine, het rode spierweefsel dat zuurstof naar de weefsels brengt voor de opslag van energie. Kortom, het is van belang dat er voldoende ijzer is als grondstof voor de productie van hemoglobine en myoglobine. We onderscheiden twee verschillende soorten ijzer, die worden aangeduid als heemijzer en niet-heemijzer. Het verschil tussen deze twee is dat heemijzer gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en niet-heemijzer juist helemaal niet zo gemakkelijk. We vinden heemijzer bijvoorbeeld in vlees en vis. Vegetariërs hebben dus meteen al een probleem, zij moeten het stellen met niet-heemijzer in bijvoorbeeld groenten, fruit, brood, graanproducten en aardappelen. Een bijkomend probleem is dat dergelijke voedingsmiddelen vaak oxalaten, fytaten en polyfenolen bevatten. Deze stoffen gaan in ons lichaam een verbinding aan met het ijzer. Het gevolg is dat het ijzer door het lichaam wordt uitgescheiden, in plaats van opgenomen. Dat schiet natuurlijk niet op wanneer we juist behoefte hebben aan ijzer.

Nu hoef je nog niet meteen van deze informatie te schrikken, want in de meeste gevallen is een gezond eetpatroon voldoende om de juiste hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, zet dan regelmatig vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten of citrusvruchten op het menu. Wanneer bij iemand bloedarmoede wordt geconstateerd, ligt de oorzaak ervan meestal bij een tekort aan ijzer. Het verrijken van het reguliere dieet met de hierboven genoemde voedingsmiddelen kan in dat geval de oplossing zijn. Ook de eerder genoemde supplementen kunnen soelaas bieden. Met name jonge kinderen en zwangere vrouwen hebben veel ijzer nodig, bij baby's en opgroeiende kinderen speelt ijzer zelfs een cruciale rol, omdat het groeiproces en ook de verstandelijke vooruitgang ermee samenhangen. Pas echter op met het toedienen van teveel ijzer aan kinderen, want teveel van het mineraal in ons lichaam is ook niet goed en leidt tot vergiftigingsverschijnselen. Het wordt daarom afgeraden om supplementen aan kinderen te geven. Vrouwen hebben gedurende hun vruchtbare jaren een grotere kans op een ijzertekort dan mannen, omdat ze bijna de dubbele hoeveelheid van het mineraal verliezen. Dit geldt nog meer wanneer de vrouw zwaar menstrueert. Een ander interessant gegeven is dat het drinken van koffie na een maaltijd de opname van ijzer door het lichaam met maar liefst tachtig procent afremt. Dat bakkie koffie als dessert is dus eigenlijk geen goed idee...!

Ons lichaam heeft een gebalanceerd dieet nodig, waarin alle essentiële vitaminen en mineralen aanwezig moeten zijn. Belangrijk is daarbij dat ook de verhouding een beetje klopt. We hoeven natuurlijk niet elke dag onze maaltijden op de gram nauwkeurig af te passen, maar het is wel verstandig om enigszins rekening te houden met de aanbevolen hoeveelheden. Een tekort van bepaalde stoffen kan schadelijk gevolgen hebben, een teveel vaak ook.

Van vitamine C wordt over het algemeen gesteld dat je er nooit teveel van kunt hebben. Deze vitamine wordt, wanneer er sprake is van een overdosis, automatisch via de urine weer afgevoerd. Geen probleem, zou je zeggen. Vergeet echter niet dat daarbij de nieren extra worden belast. In hoeverre dat kwaad kan, is niet helemaal duidelijk. Voorheen werd wel gedacht dat dit een verhoogd risico op nierstenen met zich meebracht. Er zijn echter geen wetenschappelijke bewijzen voor gevonden. Maar waarom zou je het risico lopen...? Het duurt over het algemeen wel even voordat je echt teveel vitamine C in je lichaam hebt. Dat laatste geldt vooral wanneer je deze vitamine uitsluitend inneemt via de voeding. De Gezondheidsraad stelt dat je nog in de veilige zone zit tot een maximum van 2000 milligram vitamine C per dag. Dat staat gelijk aan dertig maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine. Maar hoeveel is dat nu precies...? Nou, heel wat...! Het betreft een hoeveelheid die gelijk staat aan iets meer dan dertig sinaasappels. Wanneer heb je voor het laatst zoveel van die vruchten op één dag naar binnen gewerkt...?

Niet alleen sinaasappels bevatten vitamine C, ook andere fruitsoorten, groenten en aardappels bevatten deze belangrijke vitamine, die overigens ook wel ascorbinezuur wordt genoemd. Mensen met een zwakke weerstand krijgen vaak het advies om extra vitamine C in te nemen, aangezien deze vitamine van essentieel belang is voor het in stand houden van ons afweersysteem. Vitamine C bevordert daarnaast de opname van ijzer door het lichaam. Daarin schuilt wel een gevaar, want iemand die te veel vitamine C in zijn lichaam heeft, kan dus ook een overschot aan ijzer creëren. Een aandoening die we tegenwoordig niet meer kennen, maar die in vroeger jaren berucht was in de scheepvaart, is scheurbuik. Deze aandoening ontstaat wanneer iemand gedurende een langere periode onvoldoende vitamine C binnen krijgt. Zeevarenden waren vaak maanden van huis en moesten het stellen met de beperkte voedingsmiddelen aan boord. Ze konden niet even aan wal gaan om wat verse groenten of vers fruit te oogsten en de mogelijkheden om voedsel langere tijd te conserveren waren niet of nauwelijks aanwezig. Daardoor kregen ze na verloop van tijd te maken met scheurbuik.

Fabrikanten van voedingsmiddelen willen hun producten graag verkopen. Dat is op zich al een reden om de uitingen van deze fabrikanten op de verpakkingen en in reclameboodschappen te wantrouwen. Want door de teksten die ze gebruiken, proberen ze jou als consument te verleiden om het product te kopen. Daarom verzinnen ze meest fantastische dingen, bedoeld om jou te prikkelen en je over de streep te trekken. Maar wat is er nu eigenlijk echt waar van al die mooie woorden...?

Al geruime tijd staan op de verpakkingen van voedingsmiddelen aanduidingen die ons als consument duidelijk moeten maken dat het gaat om producten die vitamines bevatten. Daarmee willen de fabrikanten de indruk wekken dat we een gezonde keus maken door deze producten te komen. Helaas is die indruk in veel gevallen niet terecht. Sterker nog, het lijkt erop dat fabrikanten de zogenoemde vitamineclaims misbruiken om een ongezond product gezond te laten lijken. Uiteraard wordt streng gecontroleerd op het gebruik van dergelijke claims, dus als er op een product staat dat het bepaalde vitaminen bevat, dan is dat doorgaans ook zo. Daarin schuilt dus niet het probleem. Echter, vitaminen maken een product nog niet per definitie gezond. Door voedselwaakhond Foodwatch werd onlangs onderzoek gedaan naar producten met vitamineclaims op de verpakking en daaruit kwam naar voren dat maar liefst drie kwart van deze producten niet als gezond kan worden beschouwd.

Dergelijke claims bleken te staan op producten als koekjes, ijsjes, frisdranken en energiedrankjes. Dit zijn bepaald niet de producten die we in gedachten nemen als we denken aan gezonde voeding. Je hebt er misschien nooit echt bij stilgestaan, maar de echt gezonde voeding heeft zo'n vitamineclaim helemaal niet nodig. Loop eens door de groenteafdeling van de supermarkt en bekijk aandachtig alle producten die daar liggen. Zie je daar labeltjes op staan die aanduiden dat deze producten vitaminen bevatten? Nee! Dat hoeft ook niet, want iedereen weet dat groenten en fruit gezond zijn en veel vitaminen bevatten. Het is voor leveranciers van dergelijke producten nauwelijks interessant om dat nog extra te benadrukken. Leveranciers van minder gezonde producten doen er intussen alles aan om ons te laten denken dat de producten gezond zijn, zodat ze er meer omzet mee kunnen maken. Daarom voegen ze aan producten vitaminen toe en creëren ze zo het imago van een gezond product.

Op deze producten worden vervolgens stickers geplakt die ons informeren over het feit dat de producten vitaminen bevatten. Een vorm van beïnvloeding in feite, dus. Dit alles leidt ertoe dat de vitamineclaims in feite averechts werken. Ze waren oorspronkelijk bedoeld om de consument echt gezondere keuzes te laten maken, maar door handig manipuleren hebben de producenten de zaak in feite omgedraaid. We denken een verstandige keuze te maken, maar we blijven nog steeds ongezonde producten kopen, omdat er toevallig wat extra vitamines aan zijn toegevoegd om ze gezonder te laten lijken. De basisregel bij het kopen van voeding is dat alles wat uit een fabriek komt, zeer kritisch moet worden bekeken. Producten die 'puur natuur' zijn bieden een redelijke mate van zekerheid, maar alles wat uit in een fabriek is geproduceerd, is per definitie verdacht. Natuurlijk zitten daar ook goede dingen tussen, maar het kan geen kwaad om de etiketten extra goed onder de loep te nemen.

We zijn zelf niet in staat om het aan te maken in ons lichaam, maar we hebben er wel dagelijks zo'n driehonderd microgram van nodig: foliumzuur. Waarom is deze stof zo belangrijk voor ons en wat doet foliumzuur precies in ons lichaam...? En wat is de reden voor het feit dat zwangere vrouwen aangeraden wordt om extra foliumzuur te slikken...? We leggen het je graag uit...!

Foliumzuur wordt ook wel folaat genoemd en staat bovendien vooral bekend als vitamine B11. Er zijn acht verschillende B-vitamines, deze zijn allen in water oplosbaar en spelen een belangrijke rol in de celstofwisseling. Foliumzuur, vitamine B11 dus, is erg belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen, ook wel erytrocyten genaamd, nemen in de longen zuurstof op en vervoeren dat via de bloedbanen naar de verschillende organen in ons lichaam. Het zuurstof wordt gebonden aan hemoglobine, een stof die zich in de rode bloedcellen bevindt en die het bloed zijn rode kleur heeft. Wanneer ze de zuurstof hebben afgegeven aan de organen, krijgen ze er koolstofdioxide voor terug en die vervoeren ze weer naar de longen. De longen sturen de koolstofdioxide via de luchtwegen het lichaam uit. Kortom, de rode bloedcellen zijn zeer belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam en wanneer die niet in voldoende mate worden aangemaakt, gaat het mis. Omdat de aanwezigheid van foliumzuur een belangrijke voorwaarde is voor de aanmaak van rode bloedcellen, is het dus van belang dat we voldoende van deze vitamine in ons lichaam hebben.

Wanneer we gezond eten, krijgen we automatisch voldoende foliumzuur binnen. De stof bevindt zich onder meer in groene groenten, vlees, volkerenproducten, brood en zuivel. Dat zijn voedingsmiddelen die de meeste mensen met grote regelmaat op het menu hebben staan en zo hoort het ook. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur kan zo goed worden verkregen. Een uitzondering daarop vormt een vrouw die in verwachting is. Zij heeft veel meer foliumzuur nodig, omdat er immers een kindje in haar buik ontwikkelt en ook dat kindje heeft natuurlijk bloed nodig. Er moeten dus extra rode bloedcellen worden gevormd en daarvoor is ook extra foliumzuur nodig. Het is vrijwel niet mogelijk om dit via de dagelijkse voeding te realiseren. Je zou als zwangere vrouw bijvoorbeeld minstens een half kilo spruitjes moeten eten of wel dertig bruine boterhammen, wil je de juiste hoeveelheid van deze vitamine binnen krijgen. Dat is natuurlijk geen doen, daarom wordt aan zwangere vrouwen het advies gegeven om foliumzuur in tabletvorm te slikken. Ga niet zelf experimenteren, maar raadpleeg altijd een arts, zodat de juiste dosis wordt voorgeschreven.

Het is trouwens zo dat foliumzuur in tabletvorm veen gemakkelijker door ons lichaam wordt opgenomen dan foliumzuur uit onze dagelijkse voeding. Vaak moet de stof waarin zich het foliumzuur in voedingsmiddelen bevindt eerst door enzymen in ons lichaam worden afgebroken tot een soort halffabricaat, waaruit vervolgens het foliumzuur door het lichaam kan worden gewonnen. We slaan het tijdelijk op in de lever, om het te gebruiken wanneer we het nodig hebben. Voor het ongeboren kind is er overigens nog een belangrijke reden om voldoende foliumzuur beschikbaar te hebben, het is namelijk nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Direct vanaf de bevruchting speelt het foliumzuur een rol bij het construeren van het zenuwstelsel. Wanneer er niet voldoende foliumzuur aanwezig is, wordt de kans op afwijkingen zoals een open ruggetje, een hazenlip, een open gehemelte of het neurale buisdefect aanmerkelijk groter. Foliumzuur in tabletvorm is niet duur. Er zijn al tabletten in de handel die slechts een paar cent per stuk kosten. Win altijd deskundig advies in alvorens tot aankoop en gebruik van foliumzuurtabletten over te gaan.

Vanaf onze prille jeugd hebben we geleerd dat we goed onze tanden moeten poetsen, anders lopen we het risico op tandbederf. Bij voorkeur na elke maaltijd zouden we de tandenborstel ter hand moeten nemen, maar in elk geval twee maal per dag verdient ons gebit een grondige reiniging. Natuurlijk is het goed om de tanden te poetsen, maat wie denkt daarmee de kans op tandbederf uit te sluiten, komt bedrogen uit. Voor een belangrijk deel heeft tandbederf namelijk te maken met een gebrek aan vitaminen.

Het zijn met name vitamine K2 en vitamine D die je lichaam goed kan gebruiken bij het op peil houden van de kwaliteit van je gebit. Wanneer je onvoldoende vitamine K2 via je voeding binnen krijgt, kan dat leiden tot afbraak van het tandbeen en het uiteindelijk los gaan zitten en uitvallen van je tanden. Dat komt omdat vitamine K2 een rol speelt bij het voorkomen van botafbraak in je lichaam. De afbraak en opbouw van botten is een continu proces, waarbij geldt dat de afbraak van botten wordt verminderd wanneer er voldoende vitamine K2 beschikbaar is. Ons lichaam maakt deze vitamine zelf aan in het spijsverteringsstelsel, maar daarnaast kunnen we deze belangrijke vitamine binnen krijgen door eieren, roomboter, vlees of vis te eten. Vitamine D maken we zelf aan wanneer we onze huid blootstellen aan zonlicht. In de winter, wanneer de zon bepaald niet uitbundig schijnt, kunnen we dit gebrek compenseren door bijvoorbeeld veel vis (makreel, forel, zalm) te eten. Ook in eieren en zuivelproducten zit vitamine D.

Niet alleen kan worden gesteld dat een gebrek aan de genoemde vitaminen kan leiden tot een verslechtering van de kwaliteit van het gebit, omgekeerd lijkt het ook zo te zijn dat aanvulling van de tekorten ertoe leidt dat de kwaliteit van een verslechterd gebit weer toeneemt. Het zou te ver gaan om te stellen dat gaatjes er weer door kunnen verdwijnen, maar er zijn resultaten gerapporteerd van het versterken van het gebit en van de aanmaak van nieuw tandbeen door het extra innemen van deze vitaminen in de vorm van een voedingssupplement. De belangrijkste les die hier echter moet worden geleerd is dat onze voeding ook voor de kwaliteit van het gebit van belang is. Op zich waarschijnlijk niet echt een opzienbarende conclusie, maar desondanks iets wat door velen over het hoofd wordt gezien. Alles in ons lichaam hangt nu eenmaal met elkaar samen en vrijwel alles is afhankelijk van de juiste voedingsmiddelen. Helaas hebben we in ons westerse voedingspatroon onvoldoende oog voor dergelijke details, met alle kwalijke gevolgen van dien.

Een ander belangrijk aspect bij het voorkomen van tandbederf is het consumeren van zogenaamde remineraliserende voedingsmiddelen. Een term waarvan je wellicht nog niet eerder gehoord hebt, maar die we graag even uitleggen. Ons speeksel heeft een aantal belangrijke functies. Eén van die functies is het herstellen van het tandglazuur na een zuuraanval. Veel voedingsmiddelen die we innemen zijn zuur, waardoor de pH-waarde in de mond behoorlijk daalt. Het speeksel herstelt deze situatie en bevat mineralen die daarbij essentieel zijn, zoals calcium, magnesium en fosfor. Heb je voldoende van deze mineralen in voorraad, dan is je lichaam dus beter in staat om je tandglazuur te herstellen nadat de pH-waarde door een maaltijd is gedaald. Groene groenten bevatten veel van deze mineralen, evenals noten en zaden. Gebruik je geraffineerd zout bij het eten? Dan kun je beter overschakelen op (Keltisch) zeezout of Himalayazout. Deze zoutsoorten bevatten meer dan vijftig mineralen. Wees wel matig met zout, teveel zout kan schade toebrengen aan de nieren.

Hij mag dan gemiddeld amper acht millimeter groot zijn, de cranberry herbergt ondanks zijn kleine formaat een flink aantal gezonde voedingsstoffen in zich. Je zou deze kleine vrucht gerust een klein vitaminebommetje kunnen noemen, want een cranberry is rijk aan vitamine C en bevat daarnaast ook nog vitamine B5, vitamine B6, vitamine E en vitamine K. Voeg naar nog een dosis mineralen aan toe, te weten mangaan, koper, ijzer, kalium, calcium, magnesium, fosfor en zink, dan snap je meteen waarom het een goed idee is om regelmatig cranberry's op het menu te zetten.

De cranberry, in ons land ook wel veenbes genoemd, komt oorspronkelijk uit Noord-Amerika. In Nederland groeien cranberry's vooral op het eiland Terschelling, naar verluidt zou dit gekomen zijn doordat een vat vol met deze besjes in de negentiende eeuw aanspoelde op het strand van het waddeneiland. Een strandjutter onderzocht de buit en concludeerde dat hij er niets mee kon. De besjes bleven achter op het strand en zo zou zich daar een populatie cranberrystruiken hebben ontwikkeld. Overigens komen deze besjes ook op Vlieland en op diverse andere locaties in het land voor, zij het in kleinere hoeveelheden. Een opvallend verschil met de cranberry's die in Noord-Amerika geoogst worden is dat die besjes nog meer vitaminen bevatten dan onze variant, maar wel allemaal in lagere concentraties. Om zo optimaal mogelijk te profiteren van de vele voordelen die het eten van cranberry's biedt, kun je het beste de verse bessen eten en niet kiezen voor producten waarin de bessen zijn verwerkt, zoals jam of saus.

Maar wat zijn dan die vele voordelen van de cranberry? Welnu, deze vruchtjes bevatten zogenoemde fytonutriënten. Zonder in allerlei ingewikkelde medische termen te vervallen, kunnen we stellen dat ze bepaalde vitaminen en mineralen versterken. Bovendien bevat een cranberry antioxidanten, die ontstekingen afremmen en ons helpen te beschermen tegen verschillende vormen van kanker, waaronder met name prostaatkanker, longkanker, borstkanker en darmkanker. Als je regelmatig cranberry's eet zul je minder snel last krijgen van verkoudheid of griep, omdat je immuunsysteem er door versterkt wordt. Zo is er nog een hele lijst aan positieve effecten van de cranberry te melden, waarvan we een positief effect op het spijsverteringsstelsel en op de kwaliteit van het gebit hier niet onvermeld willen laten. Verse cranberry's zijn in Nederland niet overal te koop. Als ze weet te bemachtigen, dan kun je ze los slechts enkele dagen bewaren. Verpakt in een zak in de koelkast lukt dat iets beter (tot twee weken) maar je kunt de besjes ook invriezen. Wil je profiteren van het goede van cranberry's zonder de vrucht zelf te kopen? Cranberry is ook als voedingssupplement verkrijgbaar.